9 Cara Mengatasi Ketindihan saat Tidur Agar Tak Menyiksa, Mudah dan Ampuh

Sleep paralysis atau ketindihan adalah masalah saat seseorang tidak bisa berbicara dan bergerak ketika hendak bangun tidur. Keadaan ini kadang mengakibatkan penderitanya panik dan takut akibat pada keadaan sadar, tubuh seperti lumpuh dan kadang terjadi dalam beberapa detik sampai beberapa menit.

Sleep paralysis umumnya diikuti halusinasi yang dapat terjadi ketika tidur (hypnagogic hallucinations) atau saat bangun tidur (hypnopompic hallucinations). Bentuk halusinasi yang terjadi dapat bervariasi, mulai dari merasa tercekik, merasakan kehadiran seseorang, sampai tubuh rasanya melayang.

Masalah sleep paralysis dapat terjadi oleh siapa saja, baik orang dewasa ataupun anak-anak. Adapun faktor utama sleep paralysis sampai kini belum diketahui dengan pasti. Akan tetapi, terdapat beberapa keadaan yang dipercaya bisa meningkatkan risiko seseorang lebih sering terkena sleep paralysis, seperti:

- Bipolar.
- Insomnia.
- Narkolepsi.
- Serangan panik.
- Gangguan kecemasan.
- Gangguan stres pascatrauma (PTSD).
- Jadwal tidur terganggu, misalnya pekerja shift atau jetlag.

Nah, kamu dapat mengatasi ketindihan dengan cara seperti berikut:

1. Relaksasi



Tenangkan diri sebagai cara mengatasi sleep paralysis. Gangguan tindihan merupakan suatu gangguan tidur yang menakutkan, namun penyebab susah tidur ini ialah kondisi yang masih dapat diatasi. Kamu dapat melakukan aktivitas yang menenangkan, misalnya meditasi, membaca, mendengarkan lagu, pelemasan atau relaksasi otot, dan sebagainya. Aktifitas ini bisa mengatasi rasa takut akibat sleep paralysis. Jika pernah mempunyai pengalaman ketindihan sebelumnya, maka relaksasi akan membuatmu lebih tenang saat mendekati waktu tidur.

2. Senatiasa tidur sesuai jadwal yang sama

Salah satu cara mengatasi ketindihan ialah dengan tidur sesuai jadwal yang sama, yakni bangun dan tertidur pada jam yang sama setiap harinya, hingga ketika hari libur atau akhir pekan sekalipun. Upayakan juga tidur tidak terganggu, akibat sering terbangun pada malam hari berisiko meningkatkan peluang terkena gangguan tidur sleep paralysis. Tak hanya itu, kamu juga harus tidur sekitar kurang lebih 6-8 jam setiap malamnya.

3. Perhatikan kebiasaan tidur

Cara mengatasi ketindihan dapat dengan memerhatikan kebiasaan tidur. Gunakan kamar tidur sebagai tempat dalam beristirahat dan bukan sebagai tempat bekerja maupun belajar. Jangan tidur siang yang lebih dari 90 menit di atas jam tiga sore dan hindari makan malam yang berat atau konsumsi makanan ketika dua jam sebelum tidur, supaya tidak kesusahan tidur pada malam harinya. Ketika hendak beristirahat, jangan tidur memakai lampu atau televisi yang masih menyala. Jauhkan benda-benda elektronik, misalnya telepon genggam minimal satu jam sebelum tidur. Lebih baik lagi apabila kamu meletakkan di luar kamar tidur. Cahaya-cahaya itu dapat membuat terjaga meskipun telah mengantuk.

4. Ciptakan ruang tidur yang nyaman

Ruang tidur yang nyaman dapat memengaruhi kualitas tidurmu. Keadaan yang bisa dilakukan dalam menciptakan ruang tidur nyaman, yakni:

- Memakai kasur dan bantal yang nyaman.
- Mengatur kamar tidur supaya menjadi minim cahaya dan suara.
- Jauhkan diri dari peralatan elektronik, contohnya ponsel dan televisi, minimal 30 menit sebelum tidur.

5. Kurangi stres



Stres biasanya bisa mengakibatkan gangguan tidur dan meningkatkan risiko seseorang terkena sleep paralysis. Dalam mengurangi stres, kamu bisa melakukan beberapa cara, mulai dari relaksasi dengan menyalakan lilin aromaterapi atau mendengarkan musik yang disukai sebelum tidur.

6. Hindari konsumsi minuman beralkohol

Konsumsi minuman beralkohol juga dapat berefek buruk terhadap kualitas tidur. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi alkohol sebelum tidur memang bisa tidur nyenyak, namun mudah terbangun di tengah malam dan susah saat tidur lagi. Dengan tidak mengkonsumsi alkohol, kamu mampu mendapatkan tidur yang berkualitas dan tentunya mengurangi risiko terkena sleep paralysis.

7. Kurangi konsumsi stimulan

Salah satu faktor penyebab susah tidur yang terjadi kemungkinan sebab konsumsi stimulan, misalnya kafein, rokok, dan zat-zat stimulan lainnya. Sebaiknya kamu menjauhi zat-zat itu, terlebih ketika menjelang tidur. Tak hanya zat-zat stimulan, alkohol dan makan dengan jumlah banyak, khususnya sebelum tidur, juga dapat mengakibatkan susah tidur pada malam hari. Kamu harus menghindari maupun tidak mengonsumsi zat-zat ini jika mengalami gangguan tidur.

8. Goyangkan jari-jari

Ketika mengalami gangguan tidur sleep paralysis, jangan panik dan coba agar menggerakkan jemari dan jari kaki. Menggoyangkan jemari dan jari kaki bisa membantumu bangun dari tidur.

9. Kurangi konsumsi minuman berkafein



Konsumsi kafein dengan jumlah banyak bisa mengakibatkan lebih susah tidur dan merasa lebih mudah cemas. Seperti yang sudah dipaparkan sebelumnya, stres dan gangguan cemas bisa memicu seseorang lebih berisiko terkena sleep paralysis. Sehingga, kamu dapat mencoba supaya membatasi atau berhenti konsumsi minuman berkafein ketika hendak tidur dan memperbanyak minum air putih.

Mengutip WebMD, kebanyakan orang tidak membutuhkan pengobatan pada keadaan kelumpuhan tidur atau ketindihan. Mengatasi keadaan yang mendasari misalnya narkolepsi bisa membantu apabila kamu sering merasa cemas atau tidak bisa tidur nyenyak.

Adapun beberapa langkah yang dapat dilakukan sebagai cara mencegah ketindihan, yakni:

- Olahraga secara rutin.
- Konsumsi makanan bergizi.
- Melakukan posisi tidur baru apabila tidurmu telentang.
- Mengatasi masalah kesehatan mental yang mampu menimbulkan ketindihan.
- Mengatasi gangguan tidur lainnya, contohnya narkolepsi atau kram kaki.
- Memperbaiki kebiasaan tidur, dengan memastikan tidurmu sekitar 6-8 jam setiap malam.
- Menggunakan obat antidepresan jika diresepkan untuk membantu mengatur siklus tidur.