13 Cara Mengatasi Insomnia Paling Ampuh, Ketahui Penyebabnya

12 Cara Mengatasi Insomnia Secara Ampuh, Ketahui Penyebabnya

Insomnia adalah gangguan kesehatan yang berkaitan dengan kebiasaan kurang tidur hingga depresi. Akibatnya, jika seseorang mengalami insomnia ini akan mengurangi produktifitas dalam aktivitas sehari-hari.

Aktivitas tidur yang tidak teratur sangat berpengaruh pada kesehatan seseorang. Memiliki jam tidur yang tidak teratur, akan berdampak pada kesehatan tubuh dan pikiran, yang akan berpengaruh pada berkurangnya produktifitas seseorang.

Seseorang memiliki jam tidur yang tidak teratur dapat disebabkan oleh banyak hal. Sepert jam kerja padat, gejala dari suatu penyakit atau mengalami insomnia.

Insomnia merupakan kondisi yang mana seseorang mengalami masalah untuk tidur nyenyak atau kesulitan tidur, atau bahkan keduanya. Salah satu pemicu dari insomnia adalah sres, seperti terlalu memikirkan pekerjaan.

Pada kondisi insomnia yang parah, kebanyakan terjadi pada orang dewasa. Jika seseorang mengalami insomnia akut, seseorang dapat mengalaminya selama berhari-hari hingga berminggu-minggu. Kondisi akut ini disebabkan oleh stres yang berlebihan.

Insomnia dibagi menjadi dua jenis, yaitu insomnia primer dan insomnia sekunder. Insomnia primer merupakan gangguan tidur yang tidak terkait dengan kondisi medis.

Jadwal tidur yang tidak teratur, misalnya karena pergantian jam kerja

Kebiasaan buruk sebelum tidur, seperti:
- Makan terlalu banyak
- Menggunakan komputer atau smartphone
- Menonton televisi

Faktor lingkungan, seperti:
- Suara bising
- Lampu yang terlalu terang
- Suhu yang terlalu dingin atau terlalu panas.

Sementara itu, insomnia sekunder merupakan gangguan tidur yang terjadi akibat adanya masalah medis lain, seperti radang sendi, refluks asam lambung, asma, depresi, kanker dan mengonsumsi minuman beralkohol.

Gangguan psikologi, antara lain:
- Gangguan kecemasan
- Gangguan stres pasca trauma (PTSD)
- Gangguan bipolar
- Depresi

Kondisi yang menyebabkan nyeri atau ketidaknyamanan saat malam hari, misalnya:
- Gangguan hormon, seperti hipertiroidisme yang menyebabkan jantung berdebar-debar bahkan saat istirahat, atau menopause yang menyebabkan badan terasa panas di malam hari
- Gangguan otot dan sendi, misalnya radang sendi (artritis) dan fibromyalgia, yang menyebabkan nyeri
- Gangguan berkemih, akibat pembesaran prostat atau diabetes, yang menyebabkan bolak-balik ke kamar mandi di malam hari
- Gangguan pencernaan, misalnya GERD, yang menyebabkan perut terasa panas dan penuh saat berbaring
Gangguan pernapasan, seperti asma dan penyakit paru obstruktif kronis, yang dapat menyebabkan kecemasan karena sulit bernapas

Gangguan kesehatan lain, seperti:
- Gangguan saraf, seperti penyakit Parkinson atau penyakit Alzheimer, yang menyebabkan gangguan pada zat kimia otak yang mengendalikan rasa kantuk dan tidur
- Gangguan tidur, seperti restless leg syndrome dan sleep apnea, yang menyebabkan penderita terbangun berkali-kali di malam hari

Gaya hidup tidak sehat, seperti:
- Merokok
- Menyalahgunakan NAPZA
- Mengonsumsi minuman beralkohol atau berkafein secara berlebihan

Obat-obatan, meliputi:
- Antidepresan, seperti fluoxetine dan protriptyline
- Obat asma, seperti teofilin
- Obat dekongestan
- Obat tekanan darah tinggi, seperti penghambat beta
- Obat yang mengandung kafein, seperti obat alergi dan obat pereda nyeri

Ada beberapa cara yang dapat digunakan untuk mengatasi insomnia, antara lain:

1. Atur Jadwal Tidur

Waktu tidur yang tidak tetap atau sering berubah-ubah dapat menjadi pemicu insomnia, karena mengganggu ritme sirkadian yang berfungsi mengatur metabolisme tubuh. Hal ini juga akan memengaruhi siklus tidur dan bangun pada pagi hari.

Maka Anda perlu mengatur jadwal tidur yang baik.

2. Kurangi kafein

Peran kafei pada gangguan insomnia, dapat mengganggu proses tertidur dan juga mencegah tidur nyenyak. Sebaliknya, minumlah minuman hangat seperti susu atau teh herbal untuk membantu Anda bisa segera tidur dan tidur lelap.

3. Suasana Kamar yang Nyaman
Insomnia dapat disebabkan oleh suasana kamar yang tidak nyaman. Jika insomnia terjadi secara berkepanjangan, cobalah untuk membuat kamar menjadi lebih nyaman, salah satunya mengganti lampu tidur menjadi lebih redup. Mengatur suhu kamar agar tubuh terasa lebih hangat juga mempengaruhi suasana kamar.

4. Hindari Rokok dan Alkohol Sebelum Tidur

Nikotin dalam rokok dapat memicu kesulitan tidur pada beberapa orang. Selain rokok, kamu juga perlu menghindari konsumsi minuman beralkohol dan kafein.

Alkohol akan membuat kamu terjaga, sehingga kesulitan untuk tidur di malam hari.

5. Mengurangi stres

Sejumlah terapi relaksasi dan metode pengurangan stres dapat Anda coba untuk merilekskan pikiran dan tubuh sebelum tidur.

Contohnya termasuk: Relaksasi otot progresif (mungkin dengan rekaman audio), teknik pernapasan dalam Meditasi Biofeedback, yakni serangkaian teknik untuk mengendalikan respon tubuh tak terkendali untuk mengobati kondisi tertentu, termasuk stres dan kelelahan.

6. Konsumsi Makanan Sehat

Mengonsumsi makanan yang sehat dapat berpengaruh pada kesehatan dalam tubuh, konsumsi makanan seimbang dengan menerapkan 4 sehat 5 sempurna sangat berpengaruh pada kesehatan.

Selain itu Anda perlu menghindari mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafein sebelum tidur. Selain itu, meminum alkohol memang dapat membuat seseorang mudah tertidur, tetapi tidak bisa sampai membuat kamu terlelap.

7. Pijat

Melakukan pijat bagi pengidap insomnia sangat bermanfaat karena dapat meningkatkan kualitas tidur di malam hari. Pijat juga dapat mengurangi nyeri di tubuh, kecemasan, dan depresi.

8. Lakukan Relaksasi
Relaksasi yang dapat Anda lakukan adalah yoga atau pilates sebelum tidur. Pada peneliatian yang dipublikasikan tahun 2014 di jurnal Alternative Therapies in Health and Medicine, menemukan bahwa yoga memiliki efek positif pada kualitas tidur.

Selain itu yoga juga dapat mengurangi stres, meningkatkan fungsi fisik, dan meningkatkan fokus mental.

9. Hindari merokok sebelum tidur
Nikotin di dalam rokok dapat membuat Anda kesulitan tidur. Oleh karena itu, hindari merokok sebelum tidur agar Anda tidak terjaga sepanjang malam.

10. Antisipasi perubahan jam tidur
Bepergian ke tempat dengan perbedaan waktu yang signifikan atau tuntutan bekerja di malam hari, dapat mengganggu ritme sirkadian. Ritme sirkadian merupakan mekanisme alami tubuh yang mengatur jadwal tidur dan bangun, metabolisme, serta suhu tubuh setiap hari.

Anda perlu mengatur jadwal kegiatan Anda sehari-hari serta usahakan untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari.

11. Usahakan untuk terus berpikir positif
Insomnia bisa lebih sering dialami oleh orang yang sering cemas atau khawatir berlebihan. Oleh karena itu, cobalah untuk selalu berpikir positif agar pikiran bisa lebih tenang. Anda pun bisa mencoba meditasi untuk menenangkan pikiran.

Anda juga bisa berkonsultasi ke psikolog atau psikiater untuk menjalani konseling dan psikoterapi, untuk mengatasi insomnia.

12. Berolahraga

Cara mengatasi insomnia dapat dilakukan dengan rutin melakukan aktivitas fisik seperti berolahraga. Studi pada 2015 yang diterbitkan di jurnal Randomized Controlled Trial, menemukan bahwa berolahraga setidaknya 150 menit per minggu selama enam bulan dapat mengurangi gejala insomnia, depresi dan kecemasan.

13. Menulis

Jika Anda stres karena memikirkan segala hal, mungkin Anda harus melakukan cara ini agar bisa tidur. Sisihkan waktu sebelum waktu tidur untuk membuat rencana keesokan harinya, atau menulis kegelisahan yang Anda rasakan.

(m. taufik naufal/nf)