12 Cara Mengatasi Insomnia Secara Ampuh, Hindari Penyebabnya

Jam tidur yang tidak teratur sangat berpengaruh pada kesehatan seseorang. Memiliki jam tidur yang kurang baik akan berdampak pada kesehatan tubuh dan mental, yang akan berpengaruh pada berkurangnya produktifitas seseorang.

Seseorang yang memiliki jam tidur yang tidak teratur disebabkan oleh jam kerja padat, gejala dari suatu penyakit atau mengalami insomnia.

Insomnia merupakan kondisi dimana seseorang mengalami masalah untuk tidur nyenyak atau kesulitan tidur, atau bahkan keduanya.

Pada kondisi yang parah, biasanya pada orang dewasa, mengalami insomnia akut dapat berlangsung selama berlangsung selama berhari-hari atau berminggu-minggu. Kondisi ini dapat disebabkan oleh stres yang berlebihan.

Insomnia dibagi menjadi dua jenis, yaitu insomnia primer dan insomnia sekunder. Insomnia primer merupakan gangguan tidur yang tidak terkait dengan kondisi medis.

Sementara itu, insomnia sekunder merupakan gangguan tidur yang terjadi akibat adanya masalah medis lain, seperti radang sendi, refluks asam lambung, asma, depresi, kanker dan mengonsumsi minuman beralkohol.

Ada beberapa cara yang dapat digunakan untuk mengatasi insomnia, antara lain:

1. Kurangi kafein

Peran kafei pada gangguan insomnia, dapat mengganggu proses tertidur dan juga mencegah tidur nyenyak. Sebaliknya, minumlah minuman hangat seperti susu atau teh herbal untuk membantu Anda bisa segera tidur dan tidur lelap.

2. Atur Jadwal Tidur

Waktu tidur yang tidak tetap atau sering berubah-ubah dapat menjadi pemicu insomnia, karena mengganggu ritme sirkadian yang berfungsi mengatur metabolisme tubuh. Hal ini juga akan memengaruhi siklus tidur dan bangun pada pagi hari.

Maka Anda perlu mengatur jadwal tidur yang baik.

3. Suasana Kamar yang Nyaman
Insomnia dapat disebabkan oleh suasana kamar yang tidak nyaman. Jika insomnia terjadi secara berkepanjangan, cobalah untuk membuat kamar menjadi lebih nyaman, salah satunya mengganti lampu tidur menjadi lebih redup. Mengatur suhu kamar agar tubuh terasa lebih hangat juga mempengaruhi suasana kamar.

4. Konsumsi Makanan Sehat
Mengonsumsi makanan yang sehat dapat berpengaruh pada kesehatan dalam tubuh, konsumsi makanan seimbang dengan menerapkan 4 sehat 5 sempurna sangat berpengaruh pada kesehatan.

Selain itu Anda perlu menghindari mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafein sebelum tidur. Selain itu, meminum alkohol memang dapat membuat seseorang mudah tertidur, tetapi tidak bisa sampai membuat kamu terlelap.

5. Berolahraga yang Cukup

Cara mengatasi insomnia dapat dilakukan dengan rutin melakukan aktivitas fisik seperti berolahraga. Studi pada 2015 yang diterbitkan di jurnal Randomized Controlled Trial, menemukan bahwa berolahraga setidaknya 150 menit per minggu selama enam bulan dapat mengurangi gejala insomnia, depresi dan kecemasan.

6. Hindari Rokok dan Alkohol Sebelum Tidur

Nikotin dalam rokok dapat memicu kesulitan tidur pada beberapa orang. Selain rokok, kamu juga perlu menghindari konsumsi minuman beralkohol dan kafein.

Alkohol akan membuat kamu terjaga, sehingga kesulitan untuk tidur di malam hari.

7. Pijat
Melakukan pijat bagi pengidap insomnia sangat bermanfaat karena dapat meningkatkan kualitas tidur di malam hari. Pijat juga dapat mengurangi nyeri di tubuh, kecemasan, dan depresi.

8. Lakukan Relaksasi
Relaksasi yang dapat Anda lakukan adalah yoga atau pilates sebelum tidur. Pada peneliatian yang dipublikasikan tahun 2014 di jurnal Alternative Therapies in Health and Medicine, menemukan bahwa yoga memiliki efek positif pada kualitas tidur.

Selain itu yoga juga dapat mengurangi stres, meningkatkan fungsi fisik, dan meningkatkan fokus mental.

9. Hindari merokok sebelum tidur
Nikotin di dalam rokok dapat membuat Anda kesulitan tidur. Oleh karena itu, hindari merokok sebelum tidur agar Anda tidak terjaga sepanjang malam.

10. Antisipasi perubahan jam tidur saat bepergian dan bekerja
Bepergian ke tempat dengan perbedaan waktu yang signifikan atau tuntutan bekerja di malam hari, dapat mengganggu ritme sirkadian. Ritme sirkadian merupakan mekanisme alami tubuh yang mengatur jadwal tidur dan bangun, metabolisme, serta suhu tubuh setiap hari.

Anda perlu mengatur jadwal kegiatan Anda sehari-hari serta usahakan untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari.

11. Usahakan untuk terus berpikir positif
Insomnia bisa lebih sering dialami oleh orang yang sering cemas atau khawatir berlebihan. Oleh karena itu, cobalah untuk selalu berpikir positif agar pikiran bisa lebih tenang. Anda pun bisa mencoba meditasi untuk menenangkan pikiran.

Anda juga bisa berkonsultasi ke psikolog atau psikiater untuk menjalani konseling dan psikoterapi, untuk mengatasi insomnia.

12. Mengurangi stres
Sejumlah terapi relaksasi dan metode pengurangan stres dapat Anda coba untuk merilekskan pikiran dan tubuh sebelum tidur.

Contohnya termasuk: Relaksasi otot progresif (mungkin dengan rekaman audio), teknik pernapasan dalam Meditasi Biofeedback, yakni serangkaian teknik untuk mengendalikan respon tubuh tak terkendali untuk mengobati kondisi tertentu, termasuk stres dan kelelahan.

(m. taufik naufal/nn)