11 Cara Mengatasi Anxiety yang Berlebihan secara Tepat

Melansir Psychalive, kecemasan atau anxiety ini dapat menjadi masalah psikologis serius yang membatasi seseorang saat perkembangan, interaksi, dan kondisi pikiran secara umum. Pada beberapa kasus, anxiety attack atau kecemasan ini terjadi secara konstan maka menimbulkan alarm pada otak dalam mengkhawatirkan setiap hal-hal kecil yang sebenarnya tidak perlu.

Untuk orang lain, seseorang yang terkena anxiety attack kemungkin hampir tidak memperhatikan timbulnya rasa cemas berlebihan. Akan tetapi, pengidap anxiety mungkin bisa mengetahui dirinya sendiri menarik diri terhadap hal-hal yang menimbulkan sedikit tidak nyaman tanpa sadar.

Kamu perlu faktor-faktor yang bisa menimbulkan kecemasan, yakni:

- Stres di sekolah
- Kekurangan oksigen
- Stres di tempat kerja
- Stres dengan keuangan
- Efek samping pengobatan
- Stres sebab penyakit medis yang serius
- Penggunaan obat terlarang, seperti kokain
- Stres dalam hubungan pribadi contohnya pernikahan
- Stres karena trauma emosional misalnya kematian orang yang dicintai
- Gejala dari penyakit medis (layaknya stroke panas, serangan jantung, atau hipoglikemia)
- Dalam kondisi bervariasi misalnya penyakit emfisema, ketinggian tinggi, atau emboli paru (bekuan darah dengan pembuluh paru-paru)

Beberapa tanda-tanda yang termasuk anxiety, yakni:

- Mual
- Pusing
- Berkeringat
- Gemetar
- Takut mati
- Sesak napas
- Rasa tersedak
- Nyeri pada dada
- Kedinginan atau muka memerah
- Takut luar biasa secara tiba-tiba
- Sebuah perasaan terlepas dari dunia (derealisasi)
- Mati rasa atau kesemutan di anggota badan atau seluruh tubuh

Kamu dapat cepat menemui dokter apabila terjadi:

- Keinginan dalam melukai diri sendiri hingga bunuh diri.
- Rasa khawatir, takut, dan cemas yang terjadi susah apabila dikendalikan.
- Terus-terusan dirundung rasa khawatir sampai mengusik aktivitas sehari-hari.
- Stres kronis, memakai narkoba, kecanduan alkohol, atau mempunyai masalah kesehatan mental lainnya.

Kamu dapat mengatasi anxiety, yakni:

1. Lakukan self-compassion

Cara mengatasi anxiety, kamu juga bisa mencoba melakukan self-compassion. Dr. Kristin Neff menjelaskan, self-compassion merupakan sikap terbuka dan tergeraknya hati terhadap penderitaan yang terjadi, memahami tanpa menghakimi mengenai kekurangan dan kegagalan diri sendiri, rasa peduli dan kasih sayang terhadap diri sendiri, menerima kelebihan dan kekurangan serta menyadari bahwa pengalaman yang kurang lebih sama juga muncul bagi orang lain.

Self-compassion terdiri dari tiga elemen utama, yakni:

- Self-kindness

Self-kindness adalah sikap memberikan kebaikan terhadap diri dan memahami diri sendiri dengan tidak mengkritik atau menghakimi saat timbul penderitaan.

Dengan hal ini seseorang lebih memilih supaya tetap memperlakukan diri secara baik dan menghargai diri dibanding menilai diri dengan kasar atas kegagalan yang diterjadi.

- Common humanity

Common humanity artinya sikap dalam melihat peristiwa yang terjadi secara luas dan menganggapnya sebagai bagian dari pengalaman manusia yang biasanya terjadi. Hal tersebut ada ketika diri sendiri merasa masalah yang muncul adalah masalah yang paling berat dan tidak ada orang lain yang terkena.

Kondisi itu menyebabkan diri merasa terasing dan terisolasi terhadap kenyataan. Dengan self-compassion, seseorang dapat memandang bahwa setiap masalah yang terjadi adalah bagian dari dinamika kehidupan.

- Mindfulness

Mindfulness adalah menyadari pikiran dan perasaan yang menyakitkan dan menyeimbangkan hal itu dengan tak merespon dengan berlebihan.

Ketika menghadapi keadaan yang tak menyenangkan, hadapilah dengan tidak melebih-lebihkan apa yang dirasakan dan tidak fokus terhadap perasaan menyakitkan yang terjadi. Belajar dalam menerima dan berupaya memahami hal yang dirasakan tanpa memberi penolakan.

2. Bicara dengan orang lain

Ketika cemas timbul, banyak orang yang kadang menjauh dari orang lain. Biasanya kamu dapat merasa bahwa tidak ada satu orang pun yang bisa menolongmu dari keadaan yang tengah dialami.

Walaupun, tidak ada salahnya terhadapmu saat coba mengungkapkan apa yang dicemaskan terhadap orang terpercaya. Kemungkinan, mereka memiliki solusi yang terbaik terhadap masalahmu atau memberikan rasa tenang.

3. Lakukan kegiatan yang disenangi

Di samping mengurangi rasa sedih, melakukan hobi atau kegiatan yang disukai juga dapat menjadi salah satu cara mengatasi kecemasan. Cara menyenangkan ini dapat membantu tubuhmu melepaskan hormon oksitosin, yang ialah pereda stres dan kecemasan secara alami.

Kamu dapat kegiatan yang disukai, namun tetap menyehatkan, contohnya mendengarkan musik, jalan-jalan, nonton film, bernyanyi, dan lainnya. Kamu dapat melakukan kegiatan itu sendirian atau bersama dengan orang terdekatmu.

4. Memusatkan pikiran terhadap kegiatan yang dijalani

Saat merasa cemas, fokusmu bisa terganggu. Apabila ini terjadi, coba supaya kembali fokus terhadap hal yang hendak dilakukan. Seperti halnya, apabila terdapat jadwal membersihkan rumah atau mencuci baju, kamu dapat melakukannya. Apabila memiliki jadwal berkumpul bersama teman-teman, kamu dapat tetap pergi. Duduk diam tanpa melakukan apa-apa dan diliputi kecemasan mengenai hal-hal yang akan terjadi malah bisa memperparah kecemasan.

5. Meditasi

Mengutip Journal of Clinical Psychiatry, salah satu jenis terapi berbasis meditasi yang dikenal mengurangi stres berbasis kesadaran terbukti bisa mengurangi gejala bagi orang dengan gangguan kecemasan berlebihan.

Apabila kamu merasakan anxiety attack dan hendak lepas dari rasa cemas berlebih, meditasi mungkin bisa dicoba. Banyak penelitian yang sudah menunjukkan bahwa meditasi bisa mengatasi depresi, kecemasan, dan rasa sakit. Dengan memusatkan perhatian dengan napas lewat meditasi, kamu dapat lebih mampu dalam mengatasi kecemasan pada diri.

6. Buat hati dan pikiran lebih positif

Cara mengatasi anxiety selanjutnya ialah dengan membuat hati dan pikiran jadi lebih positif. Buang suara atau bisikan batin pada hati atau pikiran yang menimbulkan kamu anxiety.

Saat rasa cemas berlebih terjadi, sebaiknya jangan mendengarkan suara hati dan pikiran negatif supaya anxiety attack tidak kian memburuk. Coba berani mengatasi anxiety yang terjadi pada diri. Jangan biarkan kalah dan menyerah sebab dapat merugikan diri sendiri.

Walaupun rasanya tidak mudah, kamu pasti dapat melatih diri agar senantiasa berpikiran positif. Tidak hanya itu, meningkatkan ketahanan dan kecerdasan emosional juga sangat berharga dalam kesejahteraan diri dengan keseluruhan dan alami akan membantumu dalam mengatasi kecemasan.

7. Melakukan metode 3-3-3

Lihat pada lingkungan sekitar dan sebutkan tiga benda. Lantas sebutkan tiga suara yang mungkin tengah terdengar saat ini. Selanjutnya, kamu dapat menyebut tiga bagian tubuh, misalnya lengan, jari, dan pergelangan kaki, sambil menggerak-gerakkannya secara santai. Cara ini bisa membantu menghentikan atau mengalihkan pikiran negatif yang membuatmu gelisah.

8. Menjauhi kafein dan alkohol

Alkohol dapat memberikan sensasi rileks sebagai efek jangka pendek. Akan tetapi, apabila dikonsumsi cukup sering atau berlebihan, alkohol malah bisa membuat gangguan cemas menjadi lebih berat.

Konsumsi kafein, baik dalam bentuk cokelat, kopi, ataupun teh, juga bisa menimbulkan dan memperparah gejala kecemasan. Beberapa studi menunjukkan bahwa konsumsi kopi dan teh bisa membuat seseorang merasa lebih gelisah dan susah berkonsentrasi, terlebih apabila dikonsumsi dengan jumlah berlebihan, yakni lebih dari 2 gelas per hari.

9. Makan teratur dan minum cukup air

Saat sibuk atau merasa cemas, seseorang bisa melupakan jadwal makannya. Alasannya, kadar gula darah yang rendah sebab terlambat makan mengakibatkan seseorang lebih mudah emosi dan cemas. Kekurangan cairan atau dehidrasi juga bisa memicu jantung berdetak lebih cepat dan memperparah rasa cemas.

Efektivitas langkah-langkah di atas belum tentu sama terhadap setiap orang dengan gangguan kecemasan. Hal terpenting dalam merasa kecemasan ialah mengenali pencetus rasa cemas itu, lalu menentukan cara yang paling sesuai terhadap kamu dalam mengatasinya.

10. Coba hilangkan anxiety dengan olahraga

Dilansir dari Mayo Clinic, olahraga berfungsi mengenai hal pengurangan kecemasan sebab bisa melepaskan bahan kimia otak, misalnya endorfin, mengurangi bahan kimia sistem kekebalan yang bissa membuat seseorang merasa sedih dan meningkatkan suhu tubuh, yang bisa membantu diri merasa lebih tenang.

Secara psikologis, olahraga juga dapat membantu Moms merasa lebih percaya diri, mengalihkan perhatian dari kekhawatiran, meningkatkan interaksi sosial dan memungkinkan untuk mengatasi stres dengan cara yang sehat.

11. Meminta bantuan profesional

Jika seluruh cara yang sudah disebutkan di atas tidak bisa membantumu dalam mengatasi anxiety attack, sebaiknya lekas meminta bantuan professional. Kamu dapat berkonsultasi dengan ahli sehingga kondisi psikologis ini mampu teratasi.

(pravita windi an/nn)