13 Cara Mengatasi Diabetes yang Tepat dan Efektif

Diabetes merupakan penyakit kronis atau yang terjadi dalam jangka panjang yang ditandai dengan meningkatnya kadar gula darah (glukosa) sampai di atas nilai normal. Terdapat dua jenis utama diabetes, yakni diabetes tipe 1 dan tipe 2.

Diabetes yang diakibatkan oleh adanya gangguan pada tubuh, sehingga tubuh tidak dapat memakai glukosa darah ke dalam sel, maka glukosa menumpuk dalam darah.

Pada diabetes tipe 1, gangguan ini diakibatkan karena sistem kekebalan tubuh yang kadang menyerang virus atau bakteri berbahaya lainnya, justru menyerang dan menghancurkan sel penghasil insulin. Sehingga, tubuh kekurangan sampai tidak bisa mengasilkan insulin sehingga gula yang seharusnya diubah menjadi energi oleh insulin memicu timbulnya penumpukan gula pada darah.

Sedangkan untuk diabetes tipe 2, tubuh dapat memproduksi insulin secara normal, namun insulin tidak dipakai secara normal. Keadaan ini disebut juga sebagai resistensi insulin.

Untuk mengatasi diabetes kamu dapat melakukan cara berikut ini, yakni:

1. Rutin menjalankan kegiatan fisik

Setiap orang tentunya memerlukan kegiatan fisik guna menjaga kesehatan agar tetap optimal. Terlebih penderita diabetes. Olahraga menjadi satu aktivitas yang dapat dilakukan dalam menurunkan kadar gula darah dengan mengubahnya menjadi energi. Kamu dapat memilih ketika melakukan olahraga ringan, misalnya berenang, berjalan kaki, atau bersepeda. Gunakan aktivitas ini sebagai kegiatan harian dalam membantu kamu menyembuhkan keadaan diabetes menjadi lebih parah.

2. Batasi jumlah kalori

Mengutip Buku saku “Pharmaceutical Care Untuk Penyakit Diabetes Mellitus” yang diunggah Kemenkes RI pada 2005, diet yang baik adalah kunci keberhasilan penatalaksanaan diabetes. Makanan bagi penderita diabetes yang disarankan ialah makanan dengan komposisi seimbang terhadap makanan protein, karbohidrat, dan lemak, seseuai dengan kecukupan gizi baik, yaitu seperti:

- Karbohidrat: 60-70 persen dari asupan kalori harian.
- Protein: 10-15 persen dari asupan kalori harian.
- Lemak: 20-25 persen dari asupan kalori harian.
- Jumlah kalori disesuaikan dengan pertumbuan, umur, stress akut, status gizi, dan aktivitas fisik, yang pada dasarnya ditujuan guna mencapai dan mempertahankan berat ideal.

Penurunan berat badan sudah terbukti mampu mengurangi resistensi insulin dan memperbaiki respons sel-sel ß terhadap stimulus glukosa. Dalam salah satu penelitian dilaporkan bahwa penurunan 5% berat badan bisa mengurangi kadar HbA1c sekitar 0,6% (HbA1c ialah salah satu parameter status DM), dan setiap kilogram penurunan berat badan dikaitkan dengan 3-4 bulan tambahan waktu harapan hidup.

3. Perhatikan jenis bahan makanan

Tidak hanya jumlah kalori, pilihan jenis bahan makanan juga seharusnya diperhatikan. Masukan kolesterol tetap dibutuhkan, namun jangan hingga melebihi 300 mg per hari. Di sisi lain, sumber lemak diusahakan yang bersumber dari bahan nabati, yang terdapat lebih banyak asam lemak tidak jenuh daripada asam lemak jenuh. Sebagai sumber protein sepatutnya didapatkan dari ikan, ayam (terlebih daging dada), tahu dan tempe, sebab tidak banyak mengandung lemak.

4. Pilih olahraga yang tepat

Olahraga dengan teratur bisa menurunkan dan menjaga kadar gula darah tetap normal. Sekarang terdapat dokter olahraga yang bisa diminta nasihat dalam mengatur jenis dan porsi olahraga yang tepat bagi penderita diabetes. Prinsipnya, tidak harus olahraga berat, olahraga ringan saja asalkan dilakukan secara teratur dapat sangat bagus pengaruhnya untuk kesehatan.

5. Melakukan pola makan sehat

Apabila kamu terkena penyakit diabetes, seharusnya atur lagi pola makan yang sehat. Fokuskan terhadap pengonsumsian sayur, protein tanpa lemak, buah, dan juga biji-bijian. Tak hanya itu, kamu juga harus konsumsi serat dan menghindari beberapa jenis makanan, misalnya makanan yang mengandung lemak jenuh, karbohidrat olahan, sampai pemanis buatan. Kamu dapat menanyakan langsung terhadap dokter lewat Halodoc agar pola makan tepat untuk penderita diabetes.

6. Upayakan konsumsi serat

Masukan serat sangat penting untuk penderita diabetes, diupayakan paling tidak 25 g per hari. Serat diperlukan dalam membantu mencegah penyerapan lemak. Selain itu, makanan berserat yang tidak bisa dicerna oleh tubuh juga bisa membantu mengatasi rasa lapar yang sering dirasakan penderita DM tanpa risiko masukan kalori yang berlebihan. Di sisi lain, makanan yang mengandung serat misalnya sayur dan buah-buahan segar biasanya kaya akan vitamin dan mineral.

7. Banyak minum air

Mengutip Health Line, minum cukup air bisa membantu penderita diabetes menjaga kadar gula darah pada batas yang sehat. Tidak hanya mencegah dehidrasi, ada baiknya ginjal membuang kelebihan gula darah lewat urin. Sebuah studi pengamatan menunjukkan bahwa mereka yang minum lebih banyak air mempunyai risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi. Air minum secara teratur menghidrasi ulang darah, menurunkan kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes.

8. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik dikembangkan dalam menilai respons gula darah tubuh bagi makanan yang mengandung karbohidrat. Baik jumlah dan jenis karbohidrat menentukan bagaimana makanan mempengaruhi kadar gula darah. Konsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah sudah terbukti mengurangi kadar gula darah jangka panjang terhadap penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2. Walaupun indeks glikemik makanan penting, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi juga penting.

9. Kontrol stres

Stres bisa memengaruhi kadar gula darah pada penderita diabetes. Hormon misalnya glukagon dan kortisol disekresi ketika stres. Hormon-hormon ini menimbulkan kadar gula darah naik. Satu studi menunjukkan bahwa olahraga, relaksasi, dan meditasi secara signifikan mengatasi stres dan menurunkan kadar gula darah terhadap siswa. Latihan dan metode relaksasi semisal yoga dan pengurangan stres berbasis kesadaran juga bisa memperbaiki masalah sekresi insulin di diabetes kronis.

10. Brokoli

Mengutip Health Line, zat sulforaphane ialah jenis isothiocyanate yang mempunyai sifat penurun gula darah. Bahan kimia tumbuhan ini dihasilkan saat brokoli dicincang atau dikunyah sebab adanya reaksi antara zat glukosinolat yang dikenal glukoraphanin dan enzim myrosinase. Penelitian pada hewan ataupun manusia menunjukkan bahwa ekstrak brokoli yang kaya sulforaphane mempunyai efek antidiabetik yang kuat, mengurangi gula darah, membantu meningkatkan sensitivitas insulin, dan penanda stres oksidatif. Kecambah brokoli juga termasuk sayur yang bisa menurunkan gula darah.

11. Cukup tidur

Tidur yang cukup terasa luar biasa dan dibutuhkan guna menjaga kesehatan yang baik. Kebiasaan tidur yang buruk dan kurang istirahat juga memengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin. Keadaan ini mampu meningkatkan nafsu makan dan berat badan. Kurang tidur mengurangi pelepasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan kadar kortisol. Kedua hal ini memberikan peran penting untuk mengendalikan gula darah. Tak hanya itu, tidur yang baik merupakan soal kuantitas dan kualitas. Yang terbaik agar memperoleh jumlah tidur berkualitas tinggi yang cukup setiap malam.

12. Makan makanan kaya chromium dan magnesium

Kadar gula darah tinggi dan diabetes juga dihubungkan dengan defisiensi mikronutrien. Seperti kekurangan mineral chromium dan magnesium. Chromium terlibat terhadap metabolisme karbohidrat dan lemak. Ini juga dapat mengendalikan kadar gula darah, dan kurangnya kromium dapat membuatmu cenderung tidak toleran pada karbohidrat. Akan tetapi, mekanisme di balik ini tidak sepenuhnya dipahami. Studi juga menjelaskan berbagai temuan. Dua studi pasien diabetes menunjukkan bahwa kromium mempunyai khasiat dalam mengendalikan gula darah jangka panjang. Akan tetapi, penelitian lain menunjukkan tidak ada khasiatnya. Makanan kaya kromium seperti kuning telur, sereal tinggi dedak, kopi, kacang-kacangan, brokoli, produk biji-bijian, kacang hijau, dan daging. Magnesium juga terbukti berkhasiat terhadap kadar gula darah, dan defisiensi magnesium dihubungkan dengan risiko lebih tinggi mengalami diabetes. Pada sebuah penelitian, orang dengan asupan magnesium tertinggi mempunyai risiko 47 persen lebih rendah saat menjadi diabetes.

13. Monitor kadar gula darah secara rutin

Mengukur dan memantau kadar glukosa darah bisa membantu penderita diabetes mengontrol penyakitnya. Contohnya, melacak membantu mereka menentukan apakah perlu melakukan penyesuaian dalam makanan atau obat-obatan. Ini juga akan membantu para penderita diabetes mengetahui bagaimana tubuh bereaksi terhadap makanan tertentu. Coba ukur level Anda setiap hari, dan catat nomornya dalam buku catatan.

Lakukan beberapa gaya hidup sehat ini dalam mencegah penyakit diabetes:

- Hindari atau berhenti merokok.
- Kurangi konsumsi makanan dan minuman manis.
- Konsumsi makanan tinggi serat misalnya buah dan sayur.
- Berolahraga secara rutin dan banyak melakukan kegiatan fisik.
- Kurangi waktu duduk diam cukup lama, misalnya saat menonton televisi.
- Mempertahankan berat badan ideal dengan konsumsi makanan rendah lemak.

(pravita windi an/nn)