10 Cara Mengatasi Sakit Punggung saat Hamil dengan Tepat

Saat kehamilan, ligamen pada tubuhmu secara alami dapat lebih lembut dan meregang agar memudahkan persalinan. Dengan begitu, hal ini bisa menambah beban di sendi punggung bawah dan panggul yang bisa menimbulkan sakit punggung.

Berdasarkan nhs.uk, dalam melindungi punggungmu ketika kehamilan, jauhi mengangkat benda berat, tekuklah lutut, dan jaga supaya punggung tetap lurus ketika mengambil sesuatu di lantai, letakkan kakimu saat berbalik guna mencegah tulang belakang berputar, duduklah dengan punggung lurus, gunakan sepatu flat dalam mendistribusikan beratmu secara merata, dan perbanyak istirahat.

Adapun beberapa faktor penyebab sakit punggung ketika hamil, yakni:

1. Pertambahan berat badan

Ibu hamil yang sehat biasanya mengalami kenaikan berat badan. Tulang belakang yang berfungsi dalam menopang tubuh bisa terbebani dengan pertambahan berat ini. Kondisi tersebut dapat menyebabkan rasa sakit di panggul dan punggung, terutama punggung bagian bawah.

2. Perubahan hormon

Tulang dan sendi terhubung dengan jaringan ikat yang dikenal ligamen. Saat hamil, tubuh menghasilkan hormon relaksin yang memungkinkan ligamen menjadi rileks dan membuat persendian jadi longgar. Fungsinya ialah mempersiapkan tubuh ketika persalinan.

Ligamen dan otot yang menopang tulang belakang juga turut terkena efek dari hormon itu. Sehingga, ligamen dan otot pada area panggul jadi longgar, maka timbul rasa nyeri pada punggung.

3. Perubahan postur tubuh

Kehamilan mampu menggeser titik berat atau pusat gravitasi tubuh, maka postur tubuh, cara duduk, cara berjalan, dan posisi tidur berubah. Selain itu, postur tubuh yang salah, berdiri terlalu lama, tidur telentang, dan membungkuk untuk mengambil benda juga dapat memperparah sakit punggung.

4. Pertumbuhan bayi

Kian bertambah usia kandungan, ukuran janin akan kian membesar, begitu pula dengan rahim. Pertumbuhan janin dan rahim bisa menekan pembuluh darah dan saraf pada area panggul dan punggung, maka bagian ini mampu terasa nyeri.

5. Jarang olahraga

Suatu penelitian menjelaskan bahwa wanita hamil yang jarang berolahraga lebih berisiko ketika mengalami sakit punggung. Hal ini terjadi diperkirakan sebab jarang berolahraga bisa membuat otot dan sendi pada panggul atau punggung jadi lebih lemah.

6. Stres

Stres ketika hamil, baik stres fisik ataupun emosional, bisa menimbulkan ketegangan otot pada punggung. Ditambah lagi dampak hormon relaksin yang melemaskan persendian dan ligamen. Saat stres meningkat, sangat mungkin punggung akan terasa kian nyeri.

Untuk kamu yang hendak mengatasi sakit punggung saat hamil, yakni dengan:

1. Gunakan sepatu yang tepat

Sepatu dengan hak sangat tinggi merupakan pemicu rasa pegal pada punggung, demikian juga dengan sepatu yang sangat datar. Para ahli menyarankan sepatu dengan hak tinggi 5 cm dalam menjaga tubuh di posisi yang benar. Kamu juga bisa memakai ortotik, yaitu sisipan sepatu ortopedi yang dirancang dalam menopang otot.

2. Pijat prenatal

Pijat prenatal juga dapat menjadi cara mengatasi sakit punggung terhadap wanita hamil. Stephens menyarankan mencari terapis pijat dengan pengalaman merawat pasien hamil. Terapis kadang mempunyai pengetahuan memijat wanita hamil dengan aman dan mempunyai peralatan khusus dalam mengakomodasi perut dan menyebabkan para calon ibu menjadi lebih nyaman.

3. Tidur miring

Ibu hamil direkomendasikan supaya tidur miring ke satu sisi tubuh, terlebih pada sisi kiri. Saat tidur, ibu dapat menekuk lutut dan memberikan bantal di antara kedua lutut, di bawah perut, dan di belakang punggung. Apabila ibu hamil hendak tidur telentang, posisikan bantal atau handuk pada punggung bagian bawah dan sela-sela kedua lutut.

4. Kompres dingin dan hangat

Salah satu cara mengatasi sakit punggung saat hamil ialah dengan kompres dingin dan hangat. Jika nyeri punggung bawah sudah terjadi dalam 2-3 hari, kompres memakai bungkusan es batu atau makanan beku sekitar 15 menit. Tiga hari setelahnya, ibu hamil bisa memberikan kompres hangat pada punggung bawah. Kompres memakai botol berisi air hangat yang dibungkus dengan handuk.

5. Olahraga lantai

Cara mengatasi sakit punggung saat hamil adalah dengan olahraga lantai. Kamu dapat menyisihkan waktu secara teratur guna melakukan olahraga lantai panggul dan cobalah agar menarik pusat ke atas dan ke bawah dengan bersamaan secara pelan. Gerakan ini dapat membantu 'mengunci' sendi panggul dan mengontrol rasa nyeri saat kamu bergerak.

Posisi bertumpu di tangan dan lutut ialah cara bagus dalam mencoba latihan ini. Hal ini bisa dilakukan dengan keadaan duduk dan berdiri juga.

6. Lakukan Pemijatan

Otot yang tegang saat hamil besar bisa diatasi dengan melakukan pemijatan. Lakukan pemijatan menggunakan minyak aromaterapi, supaya tubuh sedikit licin dan baunya bisa membantu mengatasi stres.

Tak hanya minyak aromaterapi, memakai minyak pijat hangat juga bisa membantu mengatasi otot tegang. Minta pasangan yang melakukan pijatan supaya hubungan kalian berdua kian mesra.

7. Pemakaian perlengkapan nyaman dan tepat

Ketika hamil, pakai sepatu dengan bantalan telapak yang empuk. Usahakan juga sepatu dan bantalan itu sesuai dengan lengkungan telapak kakimu. Ibu juga perlu menjauhi pemakaian sepatu hak tinggi saat hamil.

Tak hanya itu, pemakaian maternity belt ketika hamil bisa dijadikan terapi suportif yang mampu mengatasi nyeri punggung bawah. Pemakaian maternity belt dapat mengurangi beban pada punggung belakang.

8. Rutin melakukan peregangan

Selama hamil besar, ibu sering mencondongkan tubuhnya ke belakang supaya seimbang. Akan tetapi, postur tubuh itu kurang baik dan dapat menimbulkan jaringan sekitar punggung bawah jadi tegang.

Maka dari itu, ibu disarankan agar melakukan peregangan dengan melakukan gerakan yoga. Ibu dapat melakukan pose, misalnya merangkak, sujud, atau mencium lutut, supaya punggung bagian bawah relaks.

9. Melatih postur yang baik

Ketika hamil besar, perubahan postur tubuh ibu dapat berubah karena titik tumpu yang maju ke depan. Perubahan postur bisa membebani dan memicu punggung bawah nyeri.

Sehingga, salah satu cara mengatasi sakit punggung bawah saat hamil ialah dengan melatih postur tubuh yang baik. Berikut postur tubuh yang sepatutnya dilakukan oleh ibu hamil.

- Berdiri dengan badan tegak.
- Upayakan bahu tetap rileks.
- Busungkan dada.
- Saat harus berdiri lama, ibu dapat meletakkan salah satu kaki di atas bangku yang rendah dan jangan kunci bagian lututmu.
- Saat duduk, ganjal punggung bawah menggunakan bantal atau handuk yang digulung.

10. Angkat barang dengan cara yang tepat

Jika kamu hendak mengangkat barang, lakukan dengan cara yang tepat. Pertama, kamu dapat memposisikan diri dengan jongkok dan angkat dengan kedua kaki. Ibu hamil tidak disarankan agar membungkuk atau memberi beban ke bagian punggung. 

Mengangkat barang berat dengan cara salah pada dasarnya berisiko menimbulkan cedera punggung bawah. Risiko itu dapat kian tinggi dialami jika ibu hamil mengangkat barang dengan cara yang kurang tepat.

(pravita windi an/nn)