13 Cara Mengatasi Gangguan Kecemasan secara Efektif, Kenali Penyebabnya

Cemas merupakan suatu bentuk emosi yang ditandai dengan perasaan rasa takut, tidak nyaman, atau gelisah. Bentuk emosi ini wajar terjadi dan merupakan respons normal terhadap stres. Umumnya, perasaan cemas akan berlalu setelah kondisi yang memicunya hilang.

Akan tetapi, perasaan cemas berlebihan dapat membuatmu susah berkonsentrasi dan menjalankan kegiatan. Kamu mampu menerapkan beberapa cara di bawah ini guna mengatasi kecemasan.

Adapun faktor-faktor itu seperti:

- Mempunyai riwayat gangguan pada sistem saraf.

- Mempunyai keluarga dengan riwayat gangguan kecemasan umum.

- Mempunyai penyakit yang membutuhkan pengobatan jangka panjang, seperti arthritis.

- Mempunyai riwayat pemakaian obat-obatan terlarang atau kecanduan minuman keras.

- Mempunyai riwayat trauma atau pernah terjadi peristiwa yang membuat stres, misalnya bullying atau perundungan.

Gejala gangguan kecemasan umum yang dikenali, yakni:

- Susah saat berkonsentrasi.

- Mudah merasa gelisah, gugup, tersinggung, dan tersudut.

- Ragu-ragu, takut, dan susah dalam mengambil suatu keputusan.

- Timbulnya rasa cemas dan khawatir yang berlebih mengenai berbagai keadaan yang tidak khas.

- Terjadi pikiran yang berlebihan mengenai rencana dan solusi dalam setiap kemungkinan terburuk yang belum tentu timbul.

Selain itu, gangguan kecemasan umum juga ditandai dengan rasa cemas dan takut tersebut diikuti dengan minimal 3 gejala berikut:

- Merasa tidak bersemangat, gelisah, dan tersudut.

- Merasa lelah.

- Susah berkonsentrasi.

- Mudah merasa tersinggung.

- Meningkatnya ketegangan otot.

- Terkena gangguan tidur (termasuk susah tidur atau senantiasa hendak tidur).

Kamu dapat melakukan cara-cara berikut ini guna mengatasi gangguan kecemasan, yakni:

1. Meditasi

Meditasi bisa membantu memperlambat laju pikiran, sehingga lebih mudah dalam mengelola stres dan kecemasan. Beberapa macam gaya meditasi, termasuk perhatian dan meditasi saat yoga, bisa membantu. Meditasi berbasis kesadaran kian populer pada terapi. Sebuah tinjauan meta-analitik 2010 menunjukkan, bahwa itu dapat sangat ampuh terhadap orang dengan gangguan yang berhubungan dengan suasana hati dan kecemasan.

2. Olahraga

Olahraga merupakan cara yang sangat baik dalam meluapkan perasaan atau gangguan kecemasan yang kamu rasakan. Penelitian pada 2015 menunjukkan olahraga bisa menjadi pengobatan kecemasan. Studi lainnya yang dilakukan pada 2016 juga menemukan bahwa olahraga bisa bermanfaat untuk orang-orang yang tengah menjalani rehabilitasi merokok.

3. Manajemen waktu

Mulai membuat agenda agar waktu yang dimiliki dapat dikendalikan secara baik. Upayakan agar membagi waktu bersosialisasi, bekerja, dan terhadap diri sendiri secara seimbang. Perencanaan dengan menggunakan buku agenda atau kalender online dapat membantu membagi waktu

4. Menulis

Coba agar mulai menulis jurnal atau diari dalam mengekspresikan kecemasan yang dialami. Sejumlah studi menunjukkan cara ini terbukti dapat membuat seseorang lebih tenang. Sebuah studi yang dilakukan 2016 kemudian menemukan bahwa menulis kreatif bisa membantu anak-anak dan remaja dalam mengelola kecemasan.

5. Aromaterapi

Menghirup aroma dari minyak tumbuhan bisa menenangkan dan mengatasi stres serta kecemasan yang kamu rasakan. Sebuah studi yang dilakukan pada 2012 menemukan, aromaterapi bisa mengurangi detak jantung yang berdebar cepat dalam jangka pendek dan membantu meringankan kondisi tidur pada jangka panjang.

6. Kurangi Stres

Dikutip dari healthline, apabila mengalami gangguan kecemasan, penting guna mengurangi stres. Stres merupakan pemicu umum yang membuat gangguan kecemasan kian memburuk. Olahraga adalah cara yang bagus dalam menghilangkan stres. Terdapat banyak cara guna menjadikan olahraga sebagai rutinitas harian. Contohnya, bergabung dengan kelas olahraga atau kebugaran, mencoba jalan kaki secara teratur, dan berlatih yoga. Tidak hanya berolahraga, hal lain yang bisa mengurang stres adalah beristirahat dari rutinitas atau merencanakan liburan. Apabila sedang menikmati hobi tertentu, luangkan waktu dalam melakukannya. Lakukan kegiatan yang membuat diri merasa lebih baik dan lebih santai supaya gangguan kecemasan mampu diatasi.

7. Makan makanan sehat

Makan makanan yang sehat dapat membuat diri merasa lebih baik baik secara fisik ataupun mental. Jangan stres tentang pilihan makanan, namun coba makan beberapa variasi makanan segar dan sehat. Kamu dapat menyertakan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian jika memungkinkan. Jauhi makanan memakai olahan yang manis, berminyak, dan tinggi lemak.

8. Menghindari pola hidup tidak sehat

Konsumsi obat-obatan, rokok, dan alkohol sering digadang-gadang sebagai pereda stres. Hal itu malah mampu merusak tubuh sehingga membuat diri lebih susah menangani stres dan kecemasan. Kafein juga bisa mengakibatkan atau meningkatkan kecemasan. Hal itu bisa terjadi akibat zat-zat yang terkandung dapat berpeluang memicu kecemasan dan stres berlebih. Apabila telah mengalami kecanduan dan memberikan bantuan supaya berhenti, lekas bicarakan kepada dokter atau cari komunitas yang mendukung dalam menguranginya.

9. Memusatkan pikiran pada kegiatan yang dijalani

Saat merasa cemas, fokus akan terganggu. Apabila ini terjadi, coba supaya kembali fokus terhadap hal yang dapat dilakukan. Contohnya, apabila terdapat jadwal membersihkan rumah atau mencuci baju, lakukan saja. Apabila terdapat jadwal berkumpul bersama teman-teman, tetap pergi. Duduk diam tanpa melakukan apa saja dan diliputi kekhawatiran mengenai hal-hal yang mungkin muncul malah dapat memperparah kecemasan.

10. Bermain dengan hewan peliharaan

Hewan peliharaan menawarkan cinta, persahabatan, dan dukungan. Penelitian yang diterbitkan pada 2018 mengatakan, hewan peliharaan bisa berfungsi untuk orang-orang dengan beberapa masalah kesehatan mental, terutama kecemasan.

Itu merupakan cara mengatasi gangguan kecemasan yang bisa dilakukan. Apabila kecemasan tidak kunjung membaik segera konsultasikan dengan tenaga profesional misalnya psikolog.

11. Sediakan waktu sendiri

Sediakan waktu dengan meditasi, melakukan relaksasi, berjalan santai, atau berendam di air hangat. Jika perlu, matikan telepon genggam selama beberapa supaya tidak terganggu. Kadang kecemasan bisa dikarenakan oleh meningkatnya hormon stres. Cara-cara relaksasi itu dapat membuatmu merasa lebih tenang sehingga rasa cemas teratasi.

12. Suplemen herbal

Seperti teh herbal, beberapa suplemen herbal juga diyakini bisa mengurangi kecemasan. Sayangnya, hanya sedikit bukti ilmiah yang mendukung klaim ini. Sehingga, penting guna konsultasi dengan dokter yang mempunyai pengetahuan tentang suplemen herbal dan potensi interaksinya dalam konsumsi obat lain.

13. Teh herbal

Banyak teh herbal yang menjanjikan guna membantu mengatasi kecemasan dan memudahkan tidur. Beberapa orang mengira proses membuat dan minum teh menenangkan, namun beberapa teh mungkin mempunyai dampak yang lebih langsung pada otak sehingga mengatasi kecemasan.

(pravita windi an/nn)